En cualquier época del año, muchas niñas se enfrentan a la cuestión de cómo perder peso en casa. ¿Cuál es la fórmula secreta que conduce a resultados impresionantes?
Lea sobre la importancia de la motivación, el IMC, el BJU y otras palabras aterradoras en el artículo siguiente.
¿Cómo adelgazar en casa?
En primer lugar, ve al médico y hazte una prueba. Comprueba si tienes enfermedades que te impidan adelgazar eficazmente en casa: genéticas y hormonales. De lo contrario, harás lo mejor que puedas, pero nunca verás un resultado decente en la báscula.
Calcula tu índice de masa corporal (IMC): peso (kg) / (altura (m))². ¿Realmente necesitas perder peso? El IMC supera los 25: ¡pierda peso con urgencia!
Motivación
No se iniciarán cambios hasta que esté debidamente motivado. ¿Qué es la motivación? Significado de la acción. La pérdida de peso debe ser significativa y lograr un objetivo. Ponerse tus jeans favoritos, vengarte de tu exmarido, mejorar tu salud, sorprender a todos en tu reunión de secundaria: todos estos son grandes incentivos para avanzar hacia la figura de tus sueños.
Si sólo tiene una vaga "pérdida de peso" en su cabeza, el peso no cambiará. El cuerpo no entiende por qué tiene que luchar tanto. Describe más claramente tus motivos, escríbelos en una nota adhesiva y pégala en el monitor o en cualquier otro lugar visible. Entonces seguramente recordarás por qué este dulce no es necesario para el té.
Cuelga un modelo de bikini en tu nevera. ¿Crees que este es un método roto? Pero realmente funciona, especialmente por la noche, cuando un trozo de salchicha parece incluso más dulce que durante el día.
Hábitos: cómo convertir el daño en bien
Los científicos británicos se dieron cuenta de esto recientemente.
Permítase acostumbrarse al nuevo flujo de la vida. Estabas constantemente comiendo sándwiches para el desayuno y bolas de masa para el almuerzo. Por lo tanto, no sorprenda al cuerpo, reemplace gradualmente los malos hábitos por otros útiles.
Sí, este enfoque no promete perder peso en una semana, pero en tres meses no se reconocerá a sí mismo, y esto será solo un pequeño paso hacia su nuevo yo, delgado y saludable. Si adopta constantemente nuevos hábitos, perderá peso notablemente hasta alcanzar el tamaño deseado. Además, mantendrás los resultados durante mucho tiempo. No hay ningún efecto de "balanceo". Ésta es la ventaja más importante de la pérdida de peso gradual.
De lo contrario, una acción que no provoque protestas internas se considera un hábito. No te sientes triste mientras te cepillas los dientes, ¿verdad? Imagina que la alimentación saludable y el ejercicio pronto, en apenas unos meses, dejarán de asustarte y pasarán a formar parte de una vida sana y activa.
Configuración de modo
¿No entiendes por qué comes en exceso? ¿O por qué por la mañana no baja un trozo a la garganta, sino por la noche, por favor, tazones enteros?
Revisa tu rutina. Lista de verificación de ayuda:
- al menos 8 horas de sueño,
- sin estrés,
- cinco comidas al día,
- el desayuno es obligatorio,
- bocadillos también.
La falta de sueño aumenta el apetito. Incluso un estudiante de secundaria sabe lo dulce que es comer estrés. ¡Y mucho, mucho! - Es importante seguir una dieta. Las calorías deben ingresar al cuerpo gradualmente. Le dará energía para todo el día y le evitará comer en exceso. No olvides desayunar: esta es la clave para asegurarte de no comer chuletas poco saludables por la noche. Cuanto más satisfactorio sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día.
Nutrición apropiada
Contenido calórico
En lo que a nutrición se refiere, el cálculo correcto de las calorías es muy importante. Puede utilizar la fórmula moderna de Mifflin-San Geor:
10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
El resultado obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de carga física:
- 1. 2 – actividad física mínima (caminar),
- 1. 37 - ejercicio 3 veces por semana,
- 1. 46 – deportes 5 veces por semana,
- 1. 55 – deportes intensos 5 veces por semana,
- 1. 64 – hacer ejercicio todos los días,
- 1. 72 – deportes intensos diariamente,
- 1. 9 – actividades diarias y trabajo físico.
Así, por ejemplo, una niña de 165 cm de altura y 55 kg de peso que no practica deporte debería consumir 1482 kcal al día para no ganar peso. Y para perder peso de forma eficaz en casa, es necesario reducir la cantidad de calorías en unas 200. No tanto, pero el resultado será obvio. 1282 Kcal por día, y los kilos de más comenzarán a desaparecer. Nada de huelgas de hambre.
Por cierto, sobre las huelgas de hambre. ¡Olvídalo! En situaciones estresantes, el cuerpo comienza a almacenar grasa de reserva, por si acaso. Puedes morir de hambre y el peso no se recuperará. Incluso si pierdes peso, volverás a tu dieta normal y ganarás aún más. El mismo efecto "balanceo". Lo mismo se aplica al niño.
Mitos sobre la nutrición
Dieta
Mucha gente intenta perder peso siguiendo dietas populares (Dukan, Atkins). Están diseñados para aumentar las ventas de libros, pero no para ayudarle a perder peso. El sesgo al comer en una dirección daña el cuerpo. Por ejemplo, una dieta proteica es un duro golpe para los riñones y, además, estreñimiento, porque sin fibra nuestro tracto gastrointestinal sufre y no puede digerir adecuadamente los alimentos.
Y una ingesta calórica enormemente reducida (por ejemplo, una dieta de manzanas) provoca un efecto de "balanceo". Una semana, o incluso dos, de sufrimiento en aras de un resultado a corto plazo. Además, no hay nada peor que comer el mismo tipo de comida día tras día. El estado de ánimo empeora, el hambre aumenta: la posibilidad de sufrir una crisis nerviosa es demasiado grande.
Rechazo de grasa
El cuerpo necesita minerales, fibras, vitaminas. Al mismo tiempo, muchas vitaminas se disuelven con la ayuda de la grasa. Es decir, si eliminas absolutamente todas las grasas de tu dieta, estas vitaminas simplemente no se absorberán. Y al mismo tiempo, el cabello se desvanecerá, las arrugas se profundizarán y las uñas se volverán quebradizas. Por tanto, no merece la pena eliminar la grasa "a cero". Solo necesitas limitar su consumo. Y dar preferencia a las grasas insaturadas. Esto será discutido abajo.
No hay suficiente agua
Cualquier pérdida de peso, y en principio una dieta adecuada, debe ir acompañada de un régimen de bebida adecuado: unos 8 vasos de agua pura (! ) al día. Los jugos, bebidas de frutas y café no cuentan como agua. Te sorprenderá lo rápido que empezarás a perder peso si bebes suficiente agua al día. La hinchazón desaparecerá y el cuerpo comenzará a deshacerse de toxinas.
No comer después de las 18: 00
El mito más común. Mentalmente, es difícil, tienes calambres en el estómago, estás salivando, pero tu sensación es mínima. Los nutricionistas modernos aconsejan no comer tres horas antes de acostarse. Es decir, si te acuestas alrededor de la medianoche y luego comes a las 9 p. m. por tu salud, pero no comas en exceso.
Preguntas sobre una nutrición adecuada.
Todo el conjunto de productos se puede ilustrar claramente mediante un diagrama:
carbohidratos
Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de su dieta; le dan energía al cuerpo. ¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos complejos "saludables"? Pan integral, cereales, gachas, lentejas, pasta de trigo duro.
Al mismo tiempo, también existen carbohidratos simples que se queman rápidamente, no llenan y se almacenan en forma de exceso de grasa. Se encuentra en el azúcar y en todos los productos que lo contienen: caramelos, zumos, bollería. Si nuestro objetivo es mantener el peso, entonces un poco de azúcar no vendrá mal, una vez a la semana, dos como máximo. Pero si necesita perder peso, tendrá que olvidarse temporalmente de los carbohidratos simples de la palabra "completos".
Los carbohidratos también se encuentran en la fruta en forma de fructosa. Por tanto, aunque las frutas están llenas de vitaminas, la norma para quienes pierden es 2 frutas al día. Y tendrás que excluir las uvas y los plátanos hasta que el peso vuelva a la normalidad.
Las verduras contienen un mínimo de carbohidratos. Las verduras son nuestras amigas. Se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Principales ventajas: saciedad y una fuerte dosis de vitaminas, minerales y oligoelementos.
Ardillas
Una dieta adecuada no puede prescindir de proteínas. La norma de proteína es de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso. Una mujer que pesa 60 kg debería consumir unos 120 gramos de proteína al día. ¿Dónde buscar proteínas? En carnes, pescados, mariscos, aves, huevos y lácteos. A la hora de adelgazar olvídate de:
- cerdo,
- productos lácteos grasos.
Para perder peso más rápido, conviene centrarse en los productos lácteos bajos en grasa (queso fresco, kéfir) y la carne dietética (pechuga de pollo, pavo, pescado blanco). Puedes diluir la dieta con carne de res, despojos (hígado, corazón), pescado rojo (salmón).
Grasas
Bajo ninguna circunstancia se debe renunciar por completo a la grasa mientras se pierde peso. Pero es necesario comprender la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas.
Las grasas saturadas no son completamente absorbidas por el cuerpo y se acumulan en las caderas y los glúteos. Se distinguen fácilmente porque se endurecen a temperatura ambiente.
- Aceite de coco,
- carne grasosa,
- margarina.
Las grasas saturadas deben excluirse por completo de la dieta.
Las grasas insaturadas son absorbidas casi por completo por el cuerpo. Contiene vitaminas y oligoelementos útiles, incluidos Omega-6 y Omega-3.
- aceites vegetales,
- nueces,
- pescado grasoso.
Estos productos se pueden incluir de forma segura en tu dieta, pero no debes abusar de ellos. Un pequeño puñado de nueces, una ración de salmón al vapor, una ensalada con un aderezo ligero y el cuerpo recibirá sus nutrientes.
Lista de productos prohibidos
- alimentos grasos (incluidos productos lácteos),
- frito (excepto para freír con teflón),
- dulces (incluidas bebidas e incluso jugos),
- harina (especialmente harina blanca),
- almidón (patatas, arroz),
- salado (la sal retiene agua),
- comida rápida (esto incluye patatas fritas, galletas saladas, salchichas, salchichas),
- mayonesa, salsas a base de ella, ketchup (para cualquier ensalada dietética +200 Kcal),
- alcohol (gran cantidad de "calorías vacías" y aumento del apetito tras su consumo).
- platos preparados de la tienda (contienen demasiada grasa, azúcar y otros aditivos).
¿Qué hacer si realmente lo deseas? Si quieres, entonces puedes. Pero una vez a la semana, en pequeñas cantidades y en la primera mitad del día. Entonces tu pequeña debilidad no se convertirá en depósitos de grasa.
Los resultados
Al comprender lo importante que es la pirámide alimenticia, podrá elaborar una dieta competente que le ayudará a perder peso rápidamente. ejemplo:
| 7: 00 – desayuno | El desayuno debe ser abundante y contener carbohidratos complejos que te darán energía para todo el día. Cuanto más denso sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día. |
| 10: 00 – merienda | No te saltes ningún refrigerio. Puede consistir en nueces y frutas para suministrar al cerebro glucosa y grasas saludables. |
| 13: 00 – almuerzo | La comida más abundante, que debe contener proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. Por ejemplo, trigo sarraceno con ternera guisada y ensalada de verduras rociadas con aceite de oliva. |
| 16: 00 – merienda | En este momento lo ideal sería preparar un snack lácteo: kéfir, yogur natural, requesón desnatado. Puedes agregar bayas. |
| 19: 00 – cena | ¡Sin carbohidratos antes de acostarte! La cena se compone de proteínas y fibra. Por ejemplo, pescado al vapor con guarnición vegetal de brócoli y coliflor. |
Auxiliares dietéticos
- Lista de la compra. Acude siempre a la tienda bien alimentado y con una lista de la compra clara, así la tentación de comprar demasiado será menor.
- leer las etiquetas. Estudia los productos que pones en tu carrito. A menudo, los alimentos aparentemente saludables contienen azúcar y grasas ocultas. Por ejemplo, los frutos secos y los yogures dulces etiquetados como sin grasa están llenos de azúcar.
- Usa un edulcorante. Por ejemplo, stevia en lugar de azúcar. Contiene casi cero calorías, pero es cientos de veces más dulce. Entonces no tendrás que renunciar al té o al café dulce en el desayuno. Y si quieres, puedes darte un capricho con postres dulces que contengan un mínimo de calorías.
- Diario de alimentos y contador de calorías.. Es muy útil llevar un diario de alimentos detallado, registrando todo lo comido durante el día. Esto le evitará refrigerios innecesarios y trozos sabrosos a escondidas.
- Acontador de caloriasle ayudará a comprender si se está exagerando con el tamaño de la porción.
Por ejemplo, puedes instalar una aplicación en tu teléfono inteligente.
Le ayuda a realizar un seguimiento de su dieta, planificar menús, contar calorías y realizar un seguimiento de su proporción diaria de proteínas, grasas y carbohidratos. Contiene una base de datos muy grande de productos, incluidos los comprados en tiendas.
Deportes para bajar de peso.
Si estás decidido a perder peso, no podrás hacerlo sin hacer deporte. Él debería estar presente en tu vida todos los días. Puedes perder peso efectivamente en casa, sin tener que ir al gimnasio. Por lo menos al principio.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular es el entrenamiento del músculo cardíaco. Aparece esa misma sensación cuando el corazón está a punto de saltar del pecho y falta de aire, especialmente para los principiantes. El cardio ayuda a quemar grasa.
¿Qué se puede llamar entrenamiento cardiovascular? Correr, saltar, andar en bicicleta, caminar a paso ligero. Para empezar, empieza a caminar más. Para adelgazar basta con dar 10. 000 pasos al día. Las largas caminatas tendrán un gran efecto en tu figura y bienestar.
Puedes descargar una aplicación gratuita en tu teléfono y entonces sabrás exactamente cuántos pasos has dado, kilómetros recorridos y calorías quemadas.
Luego puedes agregar otros ejercicios cardiovasculares. La forma más rápida de perder kilos de más: correr y saltar la cuerda.
La grasa comienza a quemarse después de media hora de ejercicio intenso. Es decir, para adelgazar es necesario hacer ejercicio durante al menos 40 minutos.
ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos. El cuerpo luce tonificado, se consumen más calorías para mantener la mayor cantidad de músculo. Cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo. Por lo tanto, es importante añadir entrenamiento de fuerza a tu entrenamiento cardiovascular.
Los ejercicios más útiles para desarrollar los músculos y la resistencia (puedes utilizar el fitball como equipamiento deportivo):
- sentadillas,
- saltar fuera
- giros rectos,
- curvas oblicuas,
- al menos
- Eructos
Un ejemplo de ejercicio
Se recomienda realizar un entrenamiento completo al menos tres veces por semana. Debe consistir en ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fuerza. Por ejemplo:
- calentando,
- media hora en la cuerda,
- 30 sentadillas y estocadas con cada pierna,
- 30 abdominales planos y oblicuos,
- 15 flexiones
- barra de resistencia,
- enganche.
Calentamiento: un pequeño ejercicio antes del entrenamiento. Gira todo lo que gira. Dobla todo lo que se dobla. Se trata de flexiones, rotación de la cabeza, brazos y piernas.
Refréscate: ordena tu respiración. Puedes estirar suavemente los músculos trabajados.
Cambie los ejercicios de vez en cuando a medida que los músculos se acostumbren a la carga. Cuanto más variada sea la formación, mejor será el progreso.
Errores deportivos
Apuesta exclusivamente en deportes
Es decir, luchas en el gimnasio, pero no ajustas tu dieta de ninguna manera. Puedes correr tantos kilómetros como quieras al día y levantar un peso de cien kilogramos, pero mientras la cantidad de calorías supere la norma, no habrá resultados. En concreto, estarás más tonificado y tu corsé muscular se fortalecerá, pero esto no afectará a tu volumen. Si se excede la ingesta diaria de calorías, no se queman grasas.
El juez sólo cambia en la balanza.
Por supuesto, el principal indicador de la pérdida de peso es el número en la báscula. Por tanto, pesarse ocasionalmente es muy útil y motivador. Pero cuando aumenta la masa muscular, el volumen puede cambiar, pero el peso sigue siendo el mismo. Después de todo, el músculo pesa más que la grasa.
Para controlar los cambios reales en su figura, no solo pésese, sino también mida el volumen.
Es muy útil ser fotografiado en negligé. Entonces no se te escapará ni un solo cambio en tu figura.
Asistentes deportivos
Existe una gran cantidad de aplicaciones para teléfonos inteligentes que contienen tanto ejercicios completos como ejercicios individuales. Puedes elegir un programa y seguirlo, o puedes crear tu propio entrenamiento personal a partir de varios programas (plancha, sentadillas, burpees).
En lugar de una conclusión
Recuerde, la pérdida de peso solo se produce si la cantidad de calorías quemadas es mayor que la cantidad de calorías consumidas por día. Puedes correr decenas de kilómetros, pero al mismo tiempo exceder tu aporte calórico con fruta y no adelgazar. O puedes comer sano, pero no quemar calorías en absoluto, ni siquiera dando un paseo. El resultado será el mismo: peso sin cambios.
Por tanto, a la pregunta "cómo adelgazar rápidamente" sólo hay una respuesta: deporte y nutrición, nutrición y deporte. Sin una cosa, el milagro no sucederá y el peso no se perderá. Cuida tu dieta, no te olvides del entrenamiento y pronto empezarás a gustarte tu reflejo en el espejo.